Teave

1600 kalorite dieet ja söögikava

1600 kalorite dieet ja söögikava



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

1600 kalorite dieet ja söögikava

Päeval on 1600 kalorit sobib keskmise suurusega naisele, kes harjub kergelt ja soovib kehakaalu säilitada.

Meeste jaoks viib see tase kaalulanguseni ja on paljude meeste jaoks ilmselt liiga madal.

Vaadake veel 1500 kalorite dieediplaani

Naise jaoks, kes treenib 3–5 korda nädalas, põhjustab 1600 kalorit päevas rasva kadu.

Lisateavet leiate igapäevasest kalorivajaduste kalkulaatorist

1. söögikava

KOKKU KALORID ~ 1612

Hommikueine

  • 1 tass rasvavaba piima (90)
  • 2 täistera madala rasvasisaldusega rösterivahvlit, mille peal on: (281 massist)
    • 1 tass marju või hakitud puuvilju
    • 2 tl võid
      või südame tervislik levik
    • 2 tl vahtrasiirupit

Hommikune suupiste

  • 2 tl maapähklivõid (63)
  • 2 Grahami kreekerit (60)
  • Vahtrapiim (107)
    • 1 tass rasvavaba piima
    • 1 tl vahtrasiirupit

Lõunasöök

  • 1 tass viilutatud punaseid paprikaid
    (24)
  • Köögivili-juustuburger (vt allpool)
    (312)

Pärastlõunane suupiste

  • 1 valgubaar
    (20 g valku)
    (nt puhas valk) (192)

Õhtusöök

  • 1 tass aurutatud brokkoli, spritz sidrunimahlaga
    (55)
  • Sidrunkookus (vt allpool)
    (195/1 portsjon)
  • Kala oliivide ja kapparitega (vt allpool)
    (253/1 portsjonit)

Ravida

  • 5 kiipi Ahoi! Küpsised (238)

Jooge kindlasti palju vett - püüdke võtta 8-10 klaasi päevas.

2. söögikava

KOKKU KALORID ~ 1606

Hommikueine

  • Teravili:
    • 150 kal. kõrge kiudainesisaldusega (150)
    • 1/2 tassi rasvavaba piima (45)
    • 1 väike viilutatud banaan (89)

Hommikune suupiste

  • 12 mandlit (83)
  • 6 untsi. madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt puuviljadega (160)
  • 2 tl maapähklivõid (63)

Lõunasöök

  • 1 oranž
    (62)
  • 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu
    (81)
  • 1 tass viilutatud punaseid paprikaid
    (12)
  • Türgi ja juustuvõileib:
    • 2 viilu täisteraleiba (220)
    • 2 viilu kalkunirinda (60)
    • 1 viil vähendatud rasvasisaldusega juustu (50)
    • 2 tomativiilu (8)
    • 1 salatileht (0)
    • 1 spl madala rasvasisaldusega majoneesi (15)
    • 1 tl sinepit (3)

Õhtusöök

  • 3/4 tassi pruuni riisi
    (162)
  • Krevetid ja köögiviljakebid (vt allpool)
    (183)

Ravida

  • 2 Keebler Sandies küpsist (160)

Jooge kindlasti palju vett - püüdke võtta 8-10 klaasi päevas.

Retseptid

Köögivili-juustuburger

Koostis:

  • 1 köögiviljaburger (umbes 120 kalorit, näiteks Gardenburger)
  • 1 viil
    vähendatud rasvasisaldusega juust
  • 1 täistera hamburgeri kakuke
  • 1 spl madala rasvasisaldusega majoneesi
  • sinep
  • tomativiilud
  • salat

Juhised:
Cook 1 köögiviljaburger (umbes 120 kalorit, näiteks Gardenburger) vastavalt
paketi juhised. Sulata peal 1 viil vähendatud rasvasisaldusega juustu ja aseta 1 tervikuna
nisust hamburgerikupp 2 tl madala rasvasisaldusega majoneesi, sinepi, tomativiilude ja
salat.

Sidrunkookus (serveerib 2) (389 kalorit kokku)

Koostis:

  • 2⁄3 tassi vett
  • 1⁄2 tl võid
  • Kriips soola
  • 1–2 tassi kuiva täistera-kuskussi
  • 2 supilusikatäit rosinaid
  • 1 tl riivitud sidrunikoor.

Juhised:
Lase väikeses kastrulis vesi, või ja sool keemiseni. Lisage
kuskuss. Katke, lülitage kuumus välja ja laske 5 minutit seista. Kohevaks a
kahvel. Lisage rosinad ja sidrunikoor. Toss ühendada.

Kala oliivide ja kapparitega (serveerib 2) (506 kalorit kokku)

Koostis:

  • 1 tl oliiviõli
  • 1 küüslauguküüs, hakitud
  • 1 purk (14 untsi) terveid tomateid
  • Pipar maitsta
  • 2 kalafileed, näiteks punane klõps, tilapia või muu kala (igaüks 5–6 untsi)
  • 2 1–2 supilusikatäit hakitud värsket basiilikut
  • 2 supilusikatäit hakitud musti oliive (eelistatavalt kalamata või Maroko)
  • 1 spl kapparid, hakitud

Juhised:
Soojendage õli suure kuumusega mitteküpsetatud pannil keskmisel kuumusel. Lisage küüslauk ja
segatakse 30 sekundit. Lisage tomatid. Keetke keema, purustades tomatid
jämedateks tükkideks lusikaga. Vähendage kuumust keskmisele madalale ja keetke segu 10 minutit
minutit. Maitsesta pipraga. Lisage kala ja lusikaga kaste katke see üle
täielikult. Kata ja hauta 10 minutit või kuni kala helvestab kergelt.
Viige kala lihtsalt serveerimisnõusse. Sega basiilik, oliivid ja kapparid
tomatitesse. Hauta 30 sekundit ja vala kala üle

Krevetid ja köögiviljakepid (2 portsjonit) (366 kalorit kokku)

Koostis:

  • 6 untsi suurt toorest krevetti (umbes 14 krevetti), kooritud
  • 2 keskmist sibulat, lõigatud kiiludeks
  • 1 tass väikesi terveid seeni või portobello seeni, lõigatud suurteks kiiludeks
  • 2–3 tassi kirsi- või viinamarjatomateid
  • 1 sidruni mahl
  • 1 spl oliiviõli
  • 1 küüslauguküüs, purustatud
  • Soola ja pipart maitse järgi
  • 2 spl hakitud värsket tilli, peterselli või basiilikut (valikuline).

Juhised:
Puidust varraste kasutamisel leotage neid umbes 10 minutit külmas vees. Kuumuta
broileri- või väligrill. Vaheldumisi krevetid ja umbes pooled sibulad
2 varrastel. Vahetage seened, tomatid ja ülejäänud sibul 2
vardad.

Segage väikeses kausis sidrunimahl, õli ja küüslauk või küüslaugupulber.
Valage pool tassi ja asetage kõrvale. Pintselda ülejäänud osa varrastega ja
visake ära kõik järelejäänud.

Asetage köögiviljade varred broileripanni või väligrillile. Keeda või grilli umbes 2 minutit, siis keera. Lisage krevetivarred.

Keetke 5-7 minutit, keerates kõik varred umbes 3 minuti pärast. Pühkige vardad puhta pintsliga reserveeritud sidruniseguga. (Puhas pintsel väldib esimese harja toorest krevettide võimalikku saastumist bakteritega.)

Maitsesta soola ja pipraga. Piserdage ürtidega (kui kasutate).

  • Rammohan, M., Juan, D. (1989). Madala kalorsusega, madala valgusisaldusega dieedi mõju toitumisparameetritele ja tavapärastele laboratoorsetele väärtustele mitteloomulistel noortel ja eakatel isikutel. American College of Nutritioni ajakiri, 8 (6), 545–553. Link
  • Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Dieedi ja elustiili soovituste läbivaatamine 2006 Ameerika Südameassotsiatsiooni toitumiskomitee teaduslik avaldus. Ringlus, 114(1), 82-96. Link


Vaata videot: MIDA MA SÖÖN #12. Argipäev. Dieedi madalaim kaal (August 2022).